С возрастом обмен веществ замедляется, костная масса тела уменьшается, а жировая масса увеличивается. Женщины старше 40 лет имеют дело с гормональными изменениями, прибавкой в весе и повышением риска развития остеопороза. Силовые упражнения помогут решить связанные с этими изменениями вопросы и могут стать ключом к здоровью после 40 лет. Силовые тренировки, могут быть ответом на многие возрастные проблемы также и пожилых женщин.

Мышечная масса после двадцати лет начинает постепенно снижаться, после сорока этот процесс ускоряется, а к 50 годам женщина утрачивает до половины мышечной массы. Силовые упражнения со свободными весами могут замедлить этот процесс и даже обратить эту потерю вспять. Став неотъемлемой частью вашей жизни, тренировки значительно улучшат её качество. У вас будут сильные мышцы, крепкие кости, постоянный контроль веса, нормализуется давление и уровень сахара в крови, повысится выносливость, уменьшатся суставные и головные боли, снизится риск получения травмы. Не бойтесь испортить фигуру, бицепсы как у культуристов у вас не вырастут, женский организм вырабатывает очень маленькое количество тестостерона, без которого нарастить мышцы невозможно, они просто окрепнут, в результате чего вы станете стройнее, потому что крепкие мышцы сожгут лишний жир.

Силовые тренировки для женщин являются хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Остеопороз, артрит, боли в спине и другие хронические проблемы у женщин после сорока лет могут потребовать ежедневного лечения, которое может быть очень дорогим. А если на фоне остеопороза возникнет травма, расходы на лечение могут быть огромными.

Силовые тренировки наоборот, проходят с минимальными затратами и большой пользой для здоровья, при этом суставы не получают ударной нагрузки, как при прыжках и беге. Они предотвращают и облегчают хронические заболевания, да ещё и экономят большое количество средств.

Упражнения при остеопорозе

Остеопороз является огромной проблемой для женщин после сорока лет. Исследования специалистов из области спортивной медицины показывают, что силовые тренировки значительно повышают минеральную плотность костной ткани, снижают риски переломов и предотвращают серьёзные травмы. При остеопорозе  простой шаг с бордюра может привести к падению и перелому кости, но вследствие тренировок мышцы станут значительно сильнее, что поможет вам стабилизироваться в случае потери равновесия, но даже если вы упадёте, кости будут плотнее и у вас будет меньше шансов получить перелом, а крепкая мышечная масса защитит ваши суставы.

Если вы решили заняться силовыми тренировками, обязательно посетите врача - убедитесь, что противопоказаний для занятий нет и для вас это безопасно.

Желательно провести денситометрию костей для того, чтобы сравнить минеральную плотность костной ткани до начала тренировок и через год.

Начинайте тренироваться постепенно, а чтобы не было скучно, проявите творческий подход. Один день используйте свободные веса, например гантели. Большой вес использовать совсем необязательно. Оптимальным весом гантелей для женщин считается 2-4 кг. Приобретите эспандеры, они тоже дают хорошую нагрузку мышцам. На другой тренировке используйте вес своего тела – отжимайтесь, качайте пресс, приседайте, подтягивайтесь на брусе, катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Важно делать это регулярно, а не от случая к случаю.

Если есть свободное время, запишитесь в тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером и составьте с ним список из 8-10 силовых упражнений на все основные группы мышц, этого для тренировки будет достаточно. Пусть он покажет вам технику их выполнения.

Пройдёт немного времени, и вы ощутите прогресс, ваше тело окрепнет, появится уверенность и сила, улучшится обмен веществ, а весь лишний жир переплавится в мышцы. Вы будете полны сил и энергии, а это стоит того, чтобы 2 раза в неделю «попотеть».

Cоветы:

- С пользой для здоровья заниматься силовыми тренировками нужно как минимум два раза в неделю не менее 30 минут.

- Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать каждое упражнение по 12-15 раз, и мышцы в конце повторений уставали.

- Начинать выполнять упражнения нужно медленно, не форсируя, чтобы дать организму время на адаптацию.

- Для мышц нужен кислород. Задержка дыхания во время тренировки с отягощением может поднять кровяное давление.

- Старайтесь не задерживать дыхание между повторениями, всегда делайте выдох на усилие.

- После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Можно использовать упражнения из йоги или пилатеса.

- Старайтесь больше ходить. 30 минут интенсивной ходьбы в день поможет вам добиться положительных результатов значительно быстрее.

- Следите за потреблением белка, он помогает восстановить мышечные волокна и укрепляет плотность костной ткани. Источники белка периодически нужно менять. Лишний белок вреден для почек, не переусердствуйте.