Сон – это первичная человеческая потребность и основное средство восстановления физиологических ресурсов, которые были истощены в течение дня. Его недостаток сказывается на практически каждом аспекте нашей жизни: здоровье, настроении, безопасности, успехах на работе. Невыспавшись ночью, днем мы чувствуем себя вялыми и плохо соображаем. Как же бороться с бессонницей?

Когда мы молоды, мы чаще всего засыпаем, как только голова касается подушки. Проблемы с засыпанием приходят к нам с возрастом, появляются в периоды беременности и менопаузы у женщин, но могут быть спровоцированы различными заболеваниями, иногда довольно опасными: гипертонией, гипертиреозом, понижением уровня сахара в крови, психическими расстройствами. В таком случае нужно понимать, что бессонница - это всего лишь симптом и для его устранения необходимо лечить основное заболевание.

Также необходимо внимательно читать инструкцию к принимаемым препаратам и биодобавкам. Некоторые из них, в том числе бета-блокаторы, стероиды и болеутоляющие таблетки из группы опиоидов, а также адаптогены: женьшень, лимонник и другие могут нарушать сон и провоцировать апноэ во сне.

Если же вышеперечисленные причины бессонницы к вам не относятся, но вы подолгу ворочаетесь, считая овец, или глядите в потолок в ожидании блаженного сна, познакомьтесь с некоторыми советами экспертов, которые могут вам помочь:

- Приобретите качественные постельные принадлежности, и в первую очередь, удобный матрас и подушку. Это стоит инвестиций, если учесть, что во сне мы проводим треть своей жизни. Некоторые люди используют две дополнительные маленькие подушки для полного расслабления мышц и поддержания позвоночника - одну кладут под поясницу, вторую под колени (или между колен, если спят на боку).

- Постарайтесь не дремать днём, если это возможно. Сначала это будет трудно, но это важное правило поможет в дальнейшем обрести крепкий и непрерывный ночной сон. Если очень устали ограничьте дневной сон 20 минутами.

- Добавьте в распорядок дня хотя бы один получасовой сеанс физической активности. Регулярные аэробные упражнения - езда на велосипеде, ходьба в умеренном темпе, плавание в течение 30 до 40 минут, снимают стресс и улучшают качество сна. Единственное правило - не занимайтесь физкультурой за 3 часа до сна, иначе адреналин не даст вам уснуть.

- Откажитесь от снотворных. Если они и будут способствовать засыпанию первое время, то впоследствии организм к ним привыкнет, и без их участия вы уже не сможете быстро заснуть. Из безопасных средств, которые можно смело использовать - природное снотворное Мелатонин, настойка их шишек хмеля, валериана, мелисса. Хорошо расслабляет и улучшает сон синергия двух микроэлементов: кальция и магния. Рекомендуемая доза - 600 мг кальция и 200 мг магния за час до сна.

- скажите "нет" кофе во второй половине дня. Это возбуждающий напиток, стимулирующий эффект которого длиться около 6 часов. К тому же кофе ускоряет наполнение мочевого пузыря, что тоже негативно влияет на сон. Согласитесь, трудно спать, когда приходиться вставать в туалет каждые несколько часов.

- Алкоголь - еще один напиток, который может разрушить сон. В первую очередь это касается женщин, из-за более быстрого всасывания и более медленного выведения этанола из организма, чем у мужчин. Несмотря на то, что алкоголь сокращает время засыпания, он отнимает фазу сна REM - самую важную для восстановления сил, во время которой мы видим сны.

- Чтобы высыпаться, ложитесь спать пораньше, оптимально в 22 часа. Сон до полуночи наиболее ценный, каждый час приравнивается к 2 часам сна после 24 часов.

- За час до сна приглушите свет и по возможности не пользуйтесь компьютером и мобильным телефоном. Светодиодные устройства стимулируют умственную деятельность и мешают организму расслабиться. А синие волны, производимые смартфоном и другими устройствами, в том числе энергосберегающими LED лампочками значительно подавляют выработку мелатонина - гормона, который заставляет нас спать.

- Поэкспериментируйте с ароматерапией. Приобретите аромалампу или просто капните 4-5 капель эфирного масла на салфетку, поднесите её к носу и сделайте 10-15 глубоких вдохов и выдохов. Хорошо устраняет бессонницу эфирное масло розы. Ели вы чем-то расстроены, вам поможет мало лаванды - это одно из лучших успокаивающих природных средств. Если чувствуете себя разбитым, попробуйте нард, ветивер, ладан, мирру и шалфей. Эти масла обладают легким седативным действием и нормализуют засыпание.

- Не ложитесь спать голодными. Голод так же как и переедание не способствует спокойному сну. По утверждению ученых-сомнологов, ускоряет засыпание не объемный, но калорийный ужин за 2-3 часа до того, как вы ляжете в постель.  Хорошо высыпаться и одновременно худеть помогает инсулиновая диета.

- Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно и тихо. Если Вас отвлекают посторонние шумы, купите беруши и повязку на глаза.

- Спите в прохладной комнате под теплым одеялом. Идеальная температура в спальне - 16-20°С. Более высокая температура замедляет выработку мелатонина - волшебного гормона сна и молодости.

- Если не удалось заснуть в течение 10 минут, встаньте, застелив постель одеялом, чтобы сохранить тепло, и обнаженным походите по комнате несколько минут. Затем ложитесь в теплую постель.

- Попробуйте метод акупрессуры - мягкое давление на биологически активные точки, отвечающие за сон: в ямке на переносице, в углублении ниже затылка.

- Попробуйте перед сном всегда выполнять схожие действия для релаксации, например, слушать спокойную музыку или звуки природы - шелест волн, пение птиц, стрекот сверчков.

Когда Вы расслаблены и не испытываете негативных эмоций, засыпать гораздо легче. Не рискуйте своим здоровьем, помните: здоровый сон приходит вместе с правильным образом жизни.

Ваш  Женский мир Elvi