Картофель часто незаслуженно получает плохую репутацию как источник «пустых калорий», особенно в контексте нездорового питания и ожирения. Однако всё больше научных исследований указывают на то, что варёный картофель может быть полезен для здоровья, особенно для сердца и сосудов. И даже называются цифры - 14 варёных картофелин в неделю, или 2 штуки в день. Именно такое количество показало наибольшее снижение риска инфаркта, инсульта и общей смертности.

Картофель - источник ценных питательных веществ

Прежде чем обсудить влияние картофеля на здоровье сердца, стоит отметить, что этот корнеплод богат важными питательными веществами. Он не калорийный - в одной небольшой отварной картофелине около 100 ккал. При всем этом, он служит хорошим источником витамина C, калия, холина, витамина B6 и пищевых волокон. Он также содержит полифенолы, которые содействуют нейтрализации свободных радикалов и защищают клетки от повреждений.

Как варёный картофель влияет на сердечно-сосудистое здоровье

1. Помощь в регуляции артериального давления

Одним из ключевых факторов в профилактике заболеваний сердца и сосудов является контроль артериального давления. Варёный картофель содержит высокие уровни калия, который помогает его регулировать. Калий – это важный электролит, способствующий расширению кровеносных сосудов и снижению напряжения в их стенках. Употребление достаточного количества калия с пищей связано с уменьшением риска гипертонии и, следовательно, заболеваний сосудов и сердца.

2. Снижение уровня холестерина

Варёный картофель помогает снизить уровень холестерина в крови. Благодаря изобилию волокон и антиоксидантов в его составе он способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). Картофельная клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит из организма, предотвращая тем самым его накопление в стенках артерий.

3. Антиоксидантное действие

Картофель, особенно сорта с цветной кожурой, содержит значительное количество таких антиоксидантов, как флавоноиды и каротиноиды. Эти вещества помогают предотвращать окислительное повреждение клеток, которое может привести к воспалению и дать толчок к развитию атеросклероза.

Вареный картофель и системное воспаление

Системное воспаление — это хронический процесс, который приводит к развитию целого букета заболеваний. Исследования показывают, что варёный картофель может оказать помощь в снижении уровня воспаления в организме.

1. Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ)

Уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови - один из маркеров системного воспаления. И здесь исследования демонстрируют, что регулярное употребление отварной или запеченной с кожурой картошки помогает в снижении уровня СРБ. Ну а это, в свою очередь, уменьшает риск развития хронических воспалительных заболеваний, включая заболевания сердца.

2. Антиоксиданты против воспаления

Антиоксиданты, содержащиеся в картофеле, также важны для снижении воспаления. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки и провоцируют воспалительные реакции. Добавление картофеля в ежедневный рацион помогает снизить окислительный стресс, уменьшив тем самым уровень системного воспаления.

Картофель при диабете: что нужно знать

Картофель в отварном виде или приготовленный в мундире несомненно полезен для сердца. Однако для людей с диабетом правильное употребление картофеля требует особого внимания из-за его влияния на уровень сахара в крови. Рекомендуется соблюдать несколько простых правил:

1. Выбирайте вареный, печёный, приготовленный на пару, но не жареный картофель

Жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), что может привести к скачку сахара в крови. Тогда как отварной картофель, особенно остывший, имеет более низкий ГИ и не оказывает значительного воздействия на уровень глюкозы. Остывание картофеля увеличивает содержание резистентного крахмала, который медленнее усваивается организмом.

2. Контролируйте порции

Картофель — углеводный продукт, который может значительно повысить уровень сахара в крови, если его потреблять в больших количествах. Людям с диабетом важно контролировать порции, чтобы избежать скачков уровня сахара. Обычно рекомендуется съедать не более одной средней картофелины за один прием пищи.

3. Сочетайте с белками и клетчаткой

Для снижения гликемического ответа полезно сочетать картофель с источниками белка и клетчатки, такими как овощи, рыба, курица или бобовые. Это поможет замедлить усвоение углеводов и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

4. Избегайте картофеля с добавлением жиров

Картофельные блюда с добавлением сливочного масла или сметаны могут увеличить калорийность и замедлить пищеварение, что неблагоприятно скажется на контроле уровня сахара в крови. Лучше использовать нежирные соусы или оливковое масло в небольших количествах.

Как включить вареный картофель в рацион

Чтобы этот вкусный корнеплод приносил максимальную пользу для здоровья, важно правильно его готовить и сочетать с другими полезными продуктами. Вот несколько рекомендаций:

• Готовьте картофель без соли или с минимальным её количеством. Соленый картофель может нивелировать пользу от снижения артериального давления.
• Сочетайте картофель с другими овощами и источниками белка. Добавьте к варёному картофелю свежие или приготовленные овощи, а также нежирные источники белка, такие как рыба или курица, для создания сбалансированного блюда.
• Избегайте чрезмерного добавления жиров. Вместо того, чтобы добавлять сливочное масло или жирные соусы, попробуйте заправить картофель оливковым маслом или йогуртовым соусом.

Варёный картофель — это не просто вкусный и питательный продукт, но и мощное средство для поддержания здоровья сердца и снижения системного воспаления. Его регулярное употребление может помочь снизить артериальное давление, уровень холестерина и воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок. Включение варёного картофеля в сбалансированный рацион может стать важным шагом на пути к долгой и здоровой жизни, защищая ваше сердце и сосуды от различных болезней.