Здоровое питание важно в любом возрасте, но оно становится особенно актуальным для женщин среднего возраста и старше. Уровень метаболизма имеет тенденцию с возрастом замедляться, в результате съеденная нездоровая пища имеет больше шансов превратиться в жир и отложиться в виде холестериновой бляшки в просвете сосуда. Правильное рациональное питание - это важный фактор в защите женского организма от различных недугов.

Здоровое питание повышает уровень энергии, снимает стрессы, снижает риск развития диабета, болезней сердца, астмы и рака.

Как питаться после 40 интересует многих женщин. И хотя современные 40-летние женщины еще достаточно молодые и здоровые, но это тот возраст, когда пора изменить рацион питания, исключив или добавив к нему продукты, которые помогут женщине сохранить красоту, молодость и цветущий вид надолго.

Итак:

Шаг 1

Никогда не пропускайте завтрак  - это поможет вам поддерживать нормальный вес и чувствовать себя энергичными в течение дня.

Шаг 2

Перейдите на 5-разовое питание. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если поесть непосредственно перед сном, уровень инсулина после еды будет высоким и все, что вы съели, за ночь преобразуется в жир.

Шаг 3

Пересмотрите все диеты, сосредоточьтесь на продуктах питания, которые содержат большое количество витаминов, минералов и небольшое количество калорий, жиров, натрия, холестерина и сахара. Наиболее питательна и полноценна та пища, которая минимально обработана или вообще не обработана. Старайтесь во время перекусов использовать такие продукты как: сладкий перец, яблоки, цитрусовые. Включите в рацион хумус и коричневый рис.

Шаг 4

Чтобы питание было сбалансированным,  рекомендуется выбирать пять групп продуктов:

- молочнокислые продукты (кефир, творог)

- нежирные белки

- овощи

- фрукты

- зерновые - желательно из цельного зерна, так как в нём содержится много витаминов и минеральных веществ.

Для женщин среднего возраста и дам, переживающих менопаузу, важно сосредоточить внимание на продуктах богатых клетчаткой: листовой зелени,  ярких фруктах и овощах.

Растительные белки, ореховое масло, малина, груша, капуста, брокколи, горох, макароны из цельной пшеницы, фасоль и бобовые принесут вам много пользы, зарядят дополнительной энергией и пополнят рацион полезными пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются сложными углеводами, которые почти не перевариваются, но обладают высокой гигроскопичностью, набухая, создают ощущение сытости, улучшают перистальтику кишечника и выводят из него токсины, тем самым улучшая обмен веществ. Микрофлора кишечника облагораживается, развиваются полезные лактобациллы.

Шаг 5

Замените жирные калорийные и нездоровые элементы питания на здоровые альтернативные – это поможет вам снизить уровень холестерина и кровяного давления. Постарайтесь устранить или максимально уменьшить потребление продуктов из очищенной муки и жиров.

Помните: снизить риск инсульта и сердечные заболевания, возникающие после сорока лет, помогает не крепкий кофе с хлебобулочными изделиями, не тонизирующие напитки и пончики, а холодная овсяная каша с фруктами и свежие овощи.

Шаг 6

Старайтесь покупать в магазине сезонные овощи и фрукты, они имеют более высокую пищевую ценность, чем несезонные, которые теряют при транспортировке до половины своих полезных свойств. Если такой возможности нет, дополняйте свой пищевой рацион биодобавками и поливитаминами.

Шаг 6

Пейте воду в течение дня, так вы предотвратите обезвоживание и поможете организму усвоить питательные вещества. Натуральные овощные соки и несладкие фруктовые соки могут стать хорошей заменой поливитаминам.

Женщинам среднего возраста диетологи настоятельно рекомендуют включать в свой рацион рыбу, обезжиренное молоко и нежирный кефир, чтобы повысить общее потребление кальция, который помогает защититься от остеопороза и облегчить симптомы менопаузы.

Шаг 7

Уменьшите количество соли и продуктов, содержащих большое количество натрия – копченые колбасы, сосиски, консервы, чипсы, соусы и различные супы быстрого приготовления. Соль провоцирует задержку жидкости и повышение артериального давления.

Для справки:

Углеводы и белки

- В норме женщина после 40 лет должна употреблять примерно  1700-2200 калорий в день.

- 40-65% должны в рационе составлять углеводы

- Зерновые и бобовые не менее 25 гр. в день

- Норма белка около 60 гр. в сутки, он важен для поддержания мышечной массы. Больше белка употреблять нежелательно, так как он начнёт выводить нужный для организма кальций и спровоцирует развитие остеопороза.

Жиры

- Один грамм жира содержит 9 калорий

- Ежедневное употребление жиров не должно превышать 35 % от общего числа калорий, это примерно 700 калорий в день. Из них не более 200 калорий из насыщенных источников, таких как постное мясо и молочные продукты. Более здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, запеченной птицы, оливкового и льняного масла, орехов и бобов.

Витамины и минералы

После 40 лет у женщин снижается продукция эстрогенов, недостаток которых становится причиной развития остеопороза. Особенно подвержены остеопорозу женщины, сидящие всю жизнь на диетах,  а также курящие и те, кто болеет сахарным диабетом.

В период менопаузы в возрасте до 50 лет рекомендуется принимать витамины D3 и К2. Они важны для поддержания прочности костей.

Сохранить кожу упругой и эластичной поможет витамин С. Ежедневная доза 100-200 мг.

Назаров А. В. для журнала Женский мир Elvi